その5
今日からできる！
女性が健康でいるための
「生活習慣」のポイント
前回は、女性ホルモンの変化やライフステージごとの健康についてお話ししました。 ホルモンバランスは、実は日々の生活習慣と密接に関わっています。今回は、将来の妊娠や、人生100年時代を健やかに過ごすために、具体的に見直したい「食事・運動・休息」のポイントをご紹介します。
「適正体重」を知り、隠れ栄養失調を防ごう
プレコンセプションケアにおいて、最初に見直したいのが「体重」と「食事」です。 皆さんは自分の「BMI（体格指数）」をご存知ですか？体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で計算でき、「18.5〜25未満」が普通体重とされています。 近年、若い女性の間で「痩せ（BMI 18.5未満）」が増えています。「細い方がきれい」という美意識もありますが、医学的にはエネルギー不足の状態です。過度な痩せは、貧血や将来の骨粗しょう症を招くだけでなく、ホルモンバランスが崩れて排卵が止まってしまったり、将来妊娠した際に赤ちゃんが低出生体重児（2,500g未満）として生まれるリスクが高まることがわかっています。逆に「肥満（BMI 25以上）」も、妊娠糖尿病や妊娠高血圧症候群のリスクにつながります。
「主食・主菜・副菜・乳製品・果物」＋「葉酸」を意識して
適正体重を保つ基本は、欠食（特に朝食抜き）を避け、1日3食とることです。 とは言え、カロリー計算は大変ですよね。まずは、定食のような「主食（ご飯・パン）」「主菜（肉・魚・卵・大豆）」「副菜（野菜・きのこ・海藻）」を揃えることから始めましょう。 特に意識したいのが、以下の栄養素です。
• 鉄分： 女性は月経で鉄分が失われやすいため、貧血になりがちです。赤身の肉や魚、小松菜などを意識して摂りましょう。
• 葉酸（ようさん）： 赤ちゃんの脳や神経が作られる妊娠初期に不可欠な栄養素ですが、妊娠を希望する女性は妊娠前から体に蓄えておくことが重要です。ブロッコリー、ほうれん草、納豆、いちごなどに多く含まれます。
「息が弾むくらいの運動」と「質の高い休息」
食事と同じくらい大切なのが、運動と休息のバランスです。 運動習慣がない方は、まずは「今よりプラス10分」体を動かすことから始めてみましょう。目安は、1週間に150分程度の運動です。わざわざジムに通わなくても、通勤時にエスカレーターではなく階段を使う、早歩きで散歩をするなど、日常の動きで十分です。ポイントは「うっすら汗ばむ」「息が弾む」くらいの強度で行うこと。筋肉量が増えると体温が上がり、血流が良くなることで、子宮や卵巣の健康維持にもつながります。
そして、頑張った体には「休息」を。睡眠不足は、女性ホルモンの分泌や卵子の質に関わると言われています。日付が変わる前にベッドに入り、質の良い睡眠を確保しましょう。寝る直前までのスマホ操作は脳を覚醒させてしまうため、リラックスできる音楽や読書に切り替えるのがおすすめです。 また、ストレスは大敵です。パートナーと会話を楽しむ、趣味に没頭するなど、心のデトックスも大切なプレコンセプションケアの一つです。
未来の自分のために、小さな習慣から
健康な体は、一朝一夕で作られるものではありません。今日のランチ、帰り道の歩き方、今夜の過ごし方……そんな毎日の小さな積み重ねが、将来のあなたと、これから出会う家族の健康を作ります。 無理なく続けられることから、プレコンアクションを始めてみませんか？
次回は、検診の意義と活用についてご紹介します。
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